Bieganie zimą: o czym należy pamiętać?

Bieganie zimą to dla wielu ulubiona aktywność na świeżym powietrzu, a także szansa na podziwianie zimowej scenerii. W chłodne dni warto jednak zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, które pomogą cieszyć się treningiem. Przygotowanie do biegu, odpowiedni wybór trasy oraz strój dostosowany do warunków to podstawy udanej zimowej aktywności. W tym artykule znajdziesz praktyczne porady, które pozwolą Ci biegać z przyjemnością, nawet w niskiej temperaturze.

Jak biegać w zimie? 

Zimowe bieganie to doskonały sposób na utrzymanie formy, ale wymaga szczególnej uwagi. Zanim wyruszysz na trening, pamiętaj o solidnej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. W zimie rozgrzewka jest szczególnie ważna, więc postaraj się przeznaczyć na nią co najmniej 10-15 minut. 

Planując trasę, wybieraj znane Ci miejsca, gdzie nawierzchnia jest dobrze odśnieżona i względnie bezpieczna do treningu. Biegając po śniegu, będziesz zmuszony zmienić także Twój styl biegu ? zwolnij tempo i rób krótsze kroki. Zwiększy to stabilność i kontrolę w przypadku nieoczekiwanych poślizgów. Zamiast dążyć do prędkości, skup się na utrzymaniu stałego tempa, które pozwoli Ci pozostać w strefie aerobowej i nie przeciążyć organizmu. Idealny czas biegu to 30-60 minut, w zależności od Twojego poziomu wytrenowania. Nie zapominaj o nawodnieniu ? filiżanka ciepłego napoju przed wyjściem na trening oraz butelka wody na dłuższe trasy pomogą Ci zachować energię i komfort.

Bieganie w zimie ? zadbaj o odpowiedni ubiór

Ubiór warstwowy to podstawa komfortowego biegania zimą. Ubierając się ?na cebulkę? możesz uniknąć przegrzania na starcie i wychłodzenia w trakcie treningu. Najlepiej zastosować zasadę trzech warstw: pierwsza to lekka, oddychająca bielizna termoaktywna, która odprowadza wilgoć od ciała. Zimą jest to bardzo istotne, bo pot może szybko wyziębić organizm. Druga warstwa izolacyjna powinna zapewniać ciepło; dobrze sprawdzi się bluza z materiału, który zachowuje termikę, np. polar lub wełna merino. Ostatnia, zewnętrzna warstwa powinna chronić przed wiatrem, śniegiem i wilgocią ? lekka kurtka przeciwwiatrowa lub membranowa będzie idealna.

Warto mieć również rękawiczki i czapkę lub opaskę na uszy, bo te miejsca bardzo szybko tracą ciepło. Dodatkowo warto wybrać buff lub komin chroniący szyję i twarz. W ten sposób unikniesz kontaktu zimnego powietrza z drogami oddechowymi.

Buty do biegania w zimie

Podstawowe wyposażenie biegacza to oczywiście buty. Te przeznaczone do biegania zimą muszą sprostać trudnym warunkom, dlatego różnią się nieco od modeli na lato. Buty do biegania zimą powinny posiadać:

• wodoodporną membranę (najczęściej gore-tex)
• agresywny bieżnik
• zabudowaną cholewkę

Membrana sprawia, że buty nie przemakają ? chronią przed deszczem, śniegiem czy błotem. Dzięki temu stopy pozostają suche i ciepłe. Ta dodatkowa warstwa sprawia też, że buty są cieplejsze niż standardowe modele letnie, a treningi w niższych temperaturach przyjemne. 

Podczas gdy buty letnie mają cienką, wentylowaną siateczkę, zimą lepiej sprawdza się bardziej zabudowana cholewka. Dzięki temu wiatr ma ograniczony dostęp do wnętrza, a ciepło pozostaje wewnątrz buta. Dodatkowo agresywny bieżnik poprawia przyczepność na śliskim lub nierównym podłożu, co pozwala biegać bezpiecznie nawet po oblodzonych nawierzchniach.

Wyposażenie biegacza na bieganie zimą

Zimowe bieganie to nie tylko dobry ubiór i odpowiednie buty, ale także akcesoria, które zwiększają Twoje bezpieczeństwo i komfort na trasie. Koniecznie zadbaj o swoją widoczność w trakcie treningu i załóż odblaski. Do wyboru mamy wiele opcji, takich jak kamizelki odblaskowe, opaski na ręce i nogi, a nawet ubrania z odblaskowymi wstawkami. Jeśli używasz plecaka do biegania, wybierz taki z wszytymi elementami odblaskowymi lub przypnij do niego zawieszki lub naklejki odblaskowe. 

Oprócz odblasków ważna jest też latarka czołowa, która oświetli trasę, a jednocześnie poprawi widoczność biegacza. Kolejną rzeczą, o którą warto zadbać, są skarpety  ? wybieraj te z wełny merino lub materiałów termoaktywnych, które utrzymują ciepło i odprowadzają wilgoć. Okulary przeciwsłoneczne pomogą chronić oczy przed promieniami UV oraz odbijającym się światłem na śniegu i wiatrem. To wszystko pomoże Ci biegać bezpiecznie i wygodnie, niezależnie od warunków pogodowych.